به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:
آکاایران: قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی
وقتی بحث این است که واقعا چه زمانی بشر متوجه تاثیر روان شناسی و توان ذهنی بر کارایی جسمی و بدنی شد، هیچکس نمی تواند جواب دقیقی ارائه دهد، در واقع برخی از باستان شناسان این مسئله را به هزاران سال پیش نسبت می دهند.، وقتی که انسان ها با ثبت و نقش و نگارهای اساطیری روی دیوار غارها سعی می کردند کارایی و اعتماد به نفس ود برای شکار را تقویت کنند.
![,عضله سازی بوسیله ذهن,قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی,بدنسازی و فیتنس,[categoriy]](images3/news1/20160824/63274427/1028.jpg "قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی آکا ایران")
قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی -آکاعضله سازی بوسیله ذهن,قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی,بدنسازی و فیتنس
آکاایران: قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی
به گزارش آکاایران: ولی آنچه حالا ما بطور قطع می دانیم این است که مسئله تمرکز ذهنی و تاثیر آن بر موقعیت های ورزشی بیش از هر زمان دیگری جای خود را در میان ورزشکاران موفق باز نموده. در میان بدنسازان آرنولد جز اولین کسانی بود که بطور جدی این مسئله را مطرح کرد و اینکه چطور توانایی ذهنی او در باشگاه بر عکس العمل بدنش تاثیر می گذارد. از آن پس بود که بسیاری از بدنسازان موفق-اگر نگوییم تمام آنها – به نوعی از تمرکز و ارتباط ذهنی عضلانی خود در زمان تمرین استفاده کردند.
براساس نظر دکتر جیسون سلک، متخصص روانشناسی ورزشی و نویسنده کتاب ” ۱۰ دقیقه تمرکز: تمرین ذهنی برای پیروزی در بازی های المپیک پکن” ، شاید کارشناسان روس سزاوار این باشند که به عنوان اولین کسانی بشمار آیند که به روانشناسی در ورزش در سطح بالایی توجه کردند و این بر می گردد به تلاش آنها در دهه هشتاد. ار آن پس این عرصه با سرعت چشمگیری رشد کرد.
در آن زمان، آنها مطالعه ای را انجام دادند در مورد ارتباط ذهنی – عضلانی با دسته بندی قهرمانان المپیک خود در چهار دسته. دکتر سلک می گوید: ” در گروه اول، صد در صد تمرکز روی تمرینات بدنی قرار داده شد بدون هیچ تمرین ذهنی. در گروه دوم ۷۵ درصد روی تمرینات بدنی تمرکز شد و ۲۵ درصد روی تمرینات ذهنی. در گروه سوم این مقدار به طور برابر ۵۰ – ۵۰ به هر دو زمینه اختصاص یافت و در گروه چهارم ۲۵ درصد روی تمرینات بدنی و ۷۵ درصد روی تمرینات ذهنی تاکید شد. نتایج تحقیق حیرت انگیز بود. ورزشکارانی که در گروه چهارم قرار داشتن بیشترین پیشرفت و موفقیت ورشی را در رقابت ها از خود بر جای گذاشتند. واین برای اولین بار بود که توجه افراد مسئول بطور جدی به این زمینه جلب شد و با خود گفتند: عجب! پس این موضوع واقعا بر کارایی ورزشی موثر است! ”
مقدار دقیق تاثیری که ذهن می تواند بر تحریک عضله داشته باشد هنوز مورد سوال است. ولی محققان بطور پیش رونده ای در حال تحقیق روی این مسئله هستند که تا چه حد ارتباط ذهنی عضلانی می تواند بر تقویت و رشد تاثیر گذار باشد، با این حال هنوز در ابتدای راه هستیم.
عضله سازی بوسیله ذهن
به زبان ساده، تحقیقات نشان داده هر نوع تصویری در مورد جابهجا کردن وزنه درحالیکه در حال تمرین با آهن سر هستید، بهتر از این است که در ذهن شما هیچ چیز نباشد. ولی با کنکاش بیشتر علم در این موضوع، بنظر می رسد که هر چه تصویر سازی ذهنی شما دقیقتر باشد، نتایج بهتر است.
در مطالعه ای که در دانشگاه هال (انگلیس) انجام شد، محققان ۳۰ نفر را تحت تمرین جلو بازو با هالتر قرار دادند، و از آنها خواسته شد تا در حین تمرین به طور خاص روی جلوبازوی خود تمرکز کنند، سطح فعالیت های الکتریکی در عضله بازوی آنها بطور چشمگیری افزایش یافت نسبت به وقتی که از افراد خواسته شد تا بطور کلی روی تمام عضلات خود تمرکز کنند.
در دانشگاه بیشاپ (کبک کانادا)، قدرت ذهن، باز هم مورد بررسی دقیقتری قرار گرفت. ۳۰ تن از قهرمانان ورزشی دانشگاه به سه گروه تقسیم شدند: یک دسته بطور ذهنی روی عضلات منقبض کننده مفصل ران تمرین کردند، دسته دوم با استفاده از وزنه روی این عضلات کار کردند، و دسته سوم هیچ تمرین ذهنی یا بدنی روی عضلات خود انجام ندادند. چنانکه ممکن است حدس بزنید، ذهن تاثیر کاملی بر بدن دارد. افراردی که در گروه تمرین ذهنی قرار داشتند ۲۴ درصد افزایش قدرت را تنها از طریق فکر کردن در مورد تمرین این عضله تجربه کردند، درحالیکه افرادی که به تمرین واقعی با وزنه پرداخته بودند ۲۸ درصد افزایش قدرت و گروه سوم هیچ تغییری محسوس را تجربه نکردند.
پروسه تصویر سازی ذهنی که توسط گروه اول مورد استفاده قرار گرفته بود شامل یک پروسه پیچیده دو هفته ای بود ، شامل شبیه سازی تمرین با تمام جزئیات شامل تعداد ست ها و تکرارها، مقدار وزنه و زمان استراحت. و همه اینها یک سوال واضح را در سر شکل می دهد: در یک پروسه تصویر سازی ذهنی چه اتفاقی می افتد؟
چشم ذهن
اول از همه باید بدانید که نیاز به درجه بالایی از علوم ذهنی یا توانایی راهبان هندی ندارید ، برای اینکه بتوانید تصویر سازی ذهنی موفقی داشته باشید.” در واقع تصویر سازی تمرین، تکرار و مرور حقیقت در ذهن است. و هیچ جادویی در این میان نیست” این نظر دکتر جان اف مورای، روانشناس ورزشی در پلم بیچ فلوریداست، نویسنده کتاب “تنیس هوشمندانه: چطور در بازی ذهن وارد شویم و پیروز باشیم” ، او می گوید: ” تنها به مقدار معقولی تمرین و جدیت نیاز است.
حقیقتا درک اساس این کار آسان است، چانچه دکتر ماری لینرپیر، روانشناس بالینی در سانتامونیکا، کالیفرنیا شرح می دهد: ” ابتدا باید خود را تصور کنید در حال انجام کار مورد نظرتان، شخص دیگری را در ذهن خود تصویر سازی نکنید. دوم اینکه باید سعی کنید تمام تصویر سازی شما مثبت باشد، بنابراین باید در فعالیت فرضی که در حال انجام هستید موفق شوید. سوم، باید تمام جزئیات را در ذهن خود مرور کنید. نباید تنها آخرین مرحله را در ذهن ببینید. مثلا گذشتن از خط پایان یا تمام کردن موفق یک ست، بلکه باید تمام مراحلی را که شما را به پایانی موفق می رساند در ذهن تجسم کنید. و باید تمام حواس پنجگانه خود را روی آن متمرکز کنید. و در آن زمان به هیچ چیز دیگری توجه نکنید”
چگونگی تصویر سازی شما بستگی دارد به اینکه چه نوع چشم اندازی برایتان بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. دکتر مورای شرح می دهد که پروسه تصویر سازی از درون و برون امکان پذیر است: یعنی دیدن دنیا مثل اینکه از طریق چشمانتان به آن می نگرید یا دیدن خودتان مثل اینکه تصویر شما روی یک نوار ویدیو ظبط شده. او می گوید: ” تحقیقاتی در مورد اینکه کدامیک از این دو بهتر است انجام شده، تصور بر این است که چشم انداز درون بهتر است به خاطر اینکه .اقعی تر است. ولی برخی ها گفته اند که وقتی تکنیک اهمیت دارد، مثل تمرین با وزنه ، دیدگاه بیرونی برایتان فایده بیشتری خواهد داشت.”
لازم است تا هر دو روش را تجربه کنید تا دریابید کدامیک با ساختار ذهن شما تطبیق بهتری دارد. هر کدام از دیدگاه ها را انتخاب کنید، کلید موفقیت صبر و تداوم است. دکتر سلک می گوید: ” من نسبت به ذهن همان دیدگاهی را دارم که بسیاری از مربیان نسبت به بدن دارند.من مثل سایر عضلات بدن با ذهن رفتار می کنم. اگر شما سه ، چهار یا پنج روز در هفته را در باشگاه به تمرین روی بدن خود بپردازید، اتفاقی نمی افتد جز اینکه قوی تر می شود. و از نظر من همین مسئله در ارتباط با ذهن هم وجود دارد.
سلک تصدیق می کند که او به تمرین ذهنی، به اندازه کافی توجه نمی کرد و اغلب به ورزشکاران تحت نظر خود توصیه می کرد که تنها در روز رقابت به تصویر سازی ذهنی بپردازند. ولی به زودی متوجه شد که ابزار شبیه سازی ذهنی در هنگام تمرین در زمین بازی در باشگاهی که آنها بطور معمول تمرین می کردند هم می تواند موثر باشد.
ولی در این عرصه هنوز ابتدای راهیم، و تصور اینکه بتوانیم تمام پتانسیل وجودمان و تمام توانمان را بکار گیریم هنوز دور از دسترس است. سلک از شرایط حاضر بر فیزیولوژی تمرین تمجید می کند و بر این باور است که مربیان در طول ۲۰ سال اخیر توانسته اند بخوبی پاسخگوی نیاز جسمی ورزشکاران خود باشند. ولی از دیدگاه ذهنی از نظر او ما راه زیادی در پیش داریم.
سلک می گوید: مشکل این است که افراد نمی دانند اتاق تمرین ذهن آنها چه شکلی دارد، بنابراین بسیاری از این ایده ها و صحبت ها در حد تئوری باقی مانده و تلاش من همواره این بوده که مسائل را ساده بیان کنم.
راحت باشید
• خود را شل کنید برای ساختن حجم بیشتر ، پروسه تصویر سازی با شل کردن بدن و آرامش درون آغاز می شود، این در حالی است که برخی از افراد ترجیح می دهند با حالت عصبانیت و خشن به تمرین با وزنه بپردازند. ولی چنانچه شاریط خود پیش از تمرین را طوری پیش ببرید که باعث عصبی شدن شما و افزایش سطوح آدرنالین شود، در واقع فایده کمتری نصیبتان می شود نسبت به وقتی که با آرامش و در عین حال انرژی درونی بالا به سمت وزنه ای می روید.
داده های علمی حاکی از آن است که دستیابی به شرایط آرامش پیش از تمرین، انرژی درونی شما برای شروع قدرتمند تمرین را افزایش می دهد. تحقیقات در کالج بریج واتر (ویرجینیا) بازیکنان فوتبالی را تحت تمرین سینه با هالتر با وزنه ۱۱۰ کیلویی قرار داد در دو حات، یکی پس از استفاده از تکنیک های دستیابی به آرامش ذهنی و دیگری پس از استفاده از تکنیک های تحریک کننده. تکنیک آرامش دهنده شامل گوش دادن به موزیکی آرامش بخش بود و همزمان انقباض و شل کردن عضلات. در تکنیک تحریک کننده، بازیکنان به صحنه هایی از درگیری بازیکنان در زمین فوتبال نگاه می کردند. پس از آن، افرادی که از تکنیک آرامش بخش استفاده کرده بودند زیر وزنه رفتند، و بطور متوسط دو تکرار پیش ا زمانی که تحت تکنیک تحریک کننده قرار گرفته بودند، اجرا کردند.
نتیجه اینکه اگر روش خاصی روحیه و ذهنیت شما را تقویت می کند برای اجرای یک تکرار اضافی می توانید از آن استفاده کنید، ولی در درازمدت برای کسب نتایج بهتر است به سمت استفاده از شیوه هایی که کارایی بیشتری دارند پیش روید.
دکتر مورای از روش آرامش دهنده برای بسیاری از افراد حرفه ای و آماتور تحت نظر خود استفاده کرده و شاهد نتایج موفقیت آمیزی هم بوده. برای شروع در اتاق نیمه تارکی بنشینید. او می گوید ” باید در آرامش باشید ولی نه آنقدر که به خواب بروید ” مورای توصیه می کند با هر عضله دو تکرار اجرا کنید” معمولا با دست ها (ساعد) شروع می کنم: آنها را در کنار خود قرار دهید و بسختی منقبض کنید. وقتی آنه را منقبض می کنید، نفس عمیقی بکشید از پایین ترین بخش ریه خود برای حدود ۱۰ ثانیه. وقتی دیگر نمی توانید هوای بیشتری وارد ریه کنید، هوا را بیرون دهید همزمان عضلات را شل کنید و سعی کنید تا تفاوت بین انقباض و آرامش عضلات را حس کنید. مهم است که برای هر عضله به تفاوت بین این دو احساس ، توجه کنید”
سپس مورای سراغ جلو بازو می رود، و پیشنهاد می کند که باید پنان آنرا منقبض کنید مثل اینکه در حال اجرای جلوبازو هالتر هستید. پس از آن سرشانه خود را مشابه شراگز رفتن بالا کشیده و منقبض کنید. سپس سر خود را سمت پشت صندلی آویزان کنید و انتقال فشار به سمت سر را حس کنید. برای صورت مورای پیشنهاد می کند که از در هم کشیدن صورت استفاده کنید. پس از آن سینه خود را منقبض کنید. برای شکم حس کنید که کسی قصد ضربه زدن با مشت در شکم شما را دارد. سپس خود را صاف کنید و ران را منقبض کنید. همین کار را برای پنجه ها و ساق انجام دهید.
در این لحظه در حالیکه شاگردان او در حالت آرامش عمیقی هستند، مورای از آنها می خواهد تا یک جلسه تمرین ایده ال را برای ورزش خاصی که اجرا می کنند در ذهن خود شبیه سازی کنند. او می گوید: ” شما می توانید این روش را برای تمرینات با وزنه مورد نظر خود بکار گیرید. برای این کار لازم است تا احساس خود در طول تمرین مورد نظر را در ذهن مرور کنید و جنبه های تکنیکی که می تواند برای رسیدن به اهداف تان به شما کمک کند را کاملا در ذهن تصور کنید “
آموزش بدنسازی و پرورش اندام - 
آکاایران: قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی
وقتی بحث این است که واقعا چه زمانی بشر متوجه تاثیر روان شناسی و توان ذهنی بر کارایی جسمی و بدنی شد، هیچکس نمی تواند جواب دقیقی ارائه دهد، در واقع برخی از باستان شناسان این مسئله را به هزاران سال پیش نسبت می دهند.، وقتی که انسان ها با ثبت و نقش و نگارهای اساطیری روی دیوار غارها سعی می کردند کارایی و اعتماد به نفس ود برای شکار را تقویت کنند.
قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی -آکاعضله سازی بوسیله ذهن,قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی,بدنسازی و فیتنس
آکاایران: قدرت ذهن و تاثیر آن بر رشد عضلانی
به گزارش آکاایران: ولی آنچه حالا ما بطور قطع می دانیم این است که مسئله تمرکز ذهنی و تاثیر آن بر موقعیت های ورزشی بیش از هر زمان دیگری جای خود را در میان ورزشکاران موفق باز نموده. در میان بدنسازان آرنولد جز اولین کسانی بود که بطور جدی این مسئله را مطرح کرد و اینکه چطور توانایی ذهنی او در باشگاه بر عکس العمل بدنش تاثیر می گذارد. از آن پس بود که بسیاری از بدنسازان موفق-اگر نگوییم تمام آنها – به نوعی از تمرکز و ارتباط ذهنی عضلانی خود در زمان تمرین استفاده کردند.
براساس نظر دکتر جیسون سلک، متخصص روانشناسی ورزشی و نویسنده کتاب ” ۱۰ دقیقه تمرکز: تمرین ذهنی برای پیروزی در بازی های المپیک پکن” ، شاید کارشناسان روس سزاوار این باشند که به عنوان اولین کسانی بشمار آیند که به روانشناسی در ورزش در سطح بالایی توجه کردند و این بر می گردد به تلاش آنها در دهه هشتاد. ار آن پس این عرصه با سرعت چشمگیری رشد کرد.
در آن زمان، آنها مطالعه ای را انجام دادند در مورد ارتباط ذهنی – عضلانی با دسته بندی قهرمانان المپیک خود در چهار دسته. دکتر سلک می گوید: ” در گروه اول، صد در صد تمرکز روی تمرینات بدنی قرار داده شد بدون هیچ تمرین ذهنی. در گروه دوم ۷۵ درصد روی تمرینات بدنی تمرکز شد و ۲۵ درصد روی تمرینات ذهنی. در گروه سوم این مقدار به طور برابر ۵۰ – ۵۰ به هر دو زمینه اختصاص یافت و در گروه چهارم ۲۵ درصد روی تمرینات بدنی و ۷۵ درصد روی تمرینات ذهنی تاکید شد. نتایج تحقیق حیرت انگیز بود. ورزشکارانی که در گروه چهارم قرار داشتن بیشترین پیشرفت و موفقیت ورشی را در رقابت ها از خود بر جای گذاشتند. واین برای اولین بار بود که توجه افراد مسئول بطور جدی به این زمینه جلب شد و با خود گفتند: عجب! پس این موضوع واقعا بر کارایی ورزشی موثر است! ”
مقدار دقیق تاثیری که ذهن می تواند بر تحریک عضله داشته باشد هنوز مورد سوال است. ولی محققان بطور پیش رونده ای در حال تحقیق روی این مسئله هستند که تا چه حد ارتباط ذهنی عضلانی می تواند بر تقویت و رشد تاثیر گذار باشد، با این حال هنوز در ابتدای راه هستیم.
عضله سازی بوسیله ذهن
به زبان ساده، تحقیقات نشان داده هر نوع تصویری در مورد جابهجا کردن وزنه درحالیکه در حال تمرین با آهن سر هستید، بهتر از این است که در ذهن شما هیچ چیز نباشد. ولی با کنکاش بیشتر علم در این موضوع، بنظر می رسد که هر چه تصویر سازی ذهنی شما دقیقتر باشد، نتایج بهتر است.
در مطالعه ای که در دانشگاه هال (انگلیس) انجام شد، محققان ۳۰ نفر را تحت تمرین جلو بازو با هالتر قرار دادند، و از آنها خواسته شد تا در حین تمرین به طور خاص روی جلوبازوی خود تمرکز کنند، سطح فعالیت های الکتریکی در عضله بازوی آنها بطور چشمگیری افزایش یافت نسبت به وقتی که از افراد خواسته شد تا بطور کلی روی تمام عضلات خود تمرکز کنند.
در دانشگاه بیشاپ (کبک کانادا)، قدرت ذهن، باز هم مورد بررسی دقیقتری قرار گرفت. ۳۰ تن از قهرمانان ورزشی دانشگاه به سه گروه تقسیم شدند: یک دسته بطور ذهنی روی عضلات منقبض کننده مفصل ران تمرین کردند، دسته دوم با استفاده از وزنه روی این عضلات کار کردند، و دسته سوم هیچ تمرین ذهنی یا بدنی روی عضلات خود انجام ندادند. چنانکه ممکن است حدس بزنید، ذهن تاثیر کاملی بر بدن دارد. افراردی که در گروه تمرین ذهنی قرار داشتند ۲۴ درصد افزایش قدرت را تنها از طریق فکر کردن در مورد تمرین این عضله تجربه کردند، درحالیکه افرادی که به تمرین واقعی با وزنه پرداخته بودند ۲۸ درصد افزایش قدرت و گروه سوم هیچ تغییری محسوس را تجربه نکردند.
پروسه تصویر سازی ذهنی که توسط گروه اول مورد استفاده قرار گرفته بود شامل یک پروسه پیچیده دو هفته ای بود ، شامل شبیه سازی تمرین با تمام جزئیات شامل تعداد ست ها و تکرارها، مقدار وزنه و زمان استراحت. و همه اینها یک سوال واضح را در سر شکل می دهد: در یک پروسه تصویر سازی ذهنی چه اتفاقی می افتد؟
چشم ذهن
اول از همه باید بدانید که نیاز به درجه بالایی از علوم ذهنی یا توانایی راهبان هندی ندارید ، برای اینکه بتوانید تصویر سازی ذهنی موفقی داشته باشید.” در واقع تصویر سازی تمرین، تکرار و مرور حقیقت در ذهن است. و هیچ جادویی در این میان نیست” این نظر دکتر جان اف مورای، روانشناس ورزشی در پلم بیچ فلوریداست، نویسنده کتاب “تنیس هوشمندانه: چطور در بازی ذهن وارد شویم و پیروز باشیم” ، او می گوید: ” تنها به مقدار معقولی تمرین و جدیت نیاز است.
حقیقتا درک اساس این کار آسان است، چانچه دکتر ماری لینرپیر، روانشناس بالینی در سانتامونیکا، کالیفرنیا شرح می دهد: ” ابتدا باید خود را تصور کنید در حال انجام کار مورد نظرتان، شخص دیگری را در ذهن خود تصویر سازی نکنید. دوم اینکه باید سعی کنید تمام تصویر سازی شما مثبت باشد، بنابراین باید در فعالیت فرضی که در حال انجام هستید موفق شوید. سوم، باید تمام جزئیات را در ذهن خود مرور کنید. نباید تنها آخرین مرحله را در ذهن ببینید. مثلا گذشتن از خط پایان یا تمام کردن موفق یک ست، بلکه باید تمام مراحلی را که شما را به پایانی موفق می رساند در ذهن تجسم کنید. و باید تمام حواس پنجگانه خود را روی آن متمرکز کنید. و در آن زمان به هیچ چیز دیگری توجه نکنید”
چگونگی تصویر سازی شما بستگی دارد به اینکه چه نوع چشم اندازی برایتان بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. دکتر مورای شرح می دهد که پروسه تصویر سازی از درون و برون امکان پذیر است: یعنی دیدن دنیا مثل اینکه از طریق چشمانتان به آن می نگرید یا دیدن خودتان مثل اینکه تصویر شما روی یک نوار ویدیو ظبط شده. او می گوید: ” تحقیقاتی در مورد اینکه کدامیک از این دو بهتر است انجام شده، تصور بر این است که چشم انداز درون بهتر است به خاطر اینکه .اقعی تر است. ولی برخی ها گفته اند که وقتی تکنیک اهمیت دارد، مثل تمرین با وزنه ، دیدگاه بیرونی برایتان فایده بیشتری خواهد داشت.”
لازم است تا هر دو روش را تجربه کنید تا دریابید کدامیک با ساختار ذهن شما تطبیق بهتری دارد. هر کدام از دیدگاه ها را انتخاب کنید، کلید موفقیت صبر و تداوم است. دکتر سلک می گوید: ” من نسبت به ذهن همان دیدگاهی را دارم که بسیاری از مربیان نسبت به بدن دارند.من مثل سایر عضلات بدن با ذهن رفتار می کنم. اگر شما سه ، چهار یا پنج روز در هفته را در باشگاه به تمرین روی بدن خود بپردازید، اتفاقی نمی افتد جز اینکه قوی تر می شود. و از نظر من همین مسئله در ارتباط با ذهن هم وجود دارد.
سلک تصدیق می کند که او به تمرین ذهنی، به اندازه کافی توجه نمی کرد و اغلب به ورزشکاران تحت نظر خود توصیه می کرد که تنها در روز رقابت به تصویر سازی ذهنی بپردازند. ولی به زودی متوجه شد که ابزار شبیه سازی ذهنی در هنگام تمرین در زمین بازی در باشگاهی که آنها بطور معمول تمرین می کردند هم می تواند موثر باشد.
ولی در این عرصه هنوز ابتدای راهیم، و تصور اینکه بتوانیم تمام پتانسیل وجودمان و تمام توانمان را بکار گیریم هنوز دور از دسترس است. سلک از شرایط حاضر بر فیزیولوژی تمرین تمجید می کند و بر این باور است که مربیان در طول ۲۰ سال اخیر توانسته اند بخوبی پاسخگوی نیاز جسمی ورزشکاران خود باشند. ولی از دیدگاه ذهنی از نظر او ما راه زیادی در پیش داریم.
سلک می گوید: مشکل این است که افراد نمی دانند اتاق تمرین ذهن آنها چه شکلی دارد، بنابراین بسیاری از این ایده ها و صحبت ها در حد تئوری باقی مانده و تلاش من همواره این بوده که مسائل را ساده بیان کنم.
راحت باشید
• خود را شل کنید برای ساختن حجم بیشتر ، پروسه تصویر سازی با شل کردن بدن و آرامش درون آغاز می شود، این در حالی است که برخی از افراد ترجیح می دهند با حالت عصبانیت و خشن به تمرین با وزنه بپردازند. ولی چنانچه شاریط خود پیش از تمرین را طوری پیش ببرید که باعث عصبی شدن شما و افزایش سطوح آدرنالین شود، در واقع فایده کمتری نصیبتان می شود نسبت به وقتی که با آرامش و در عین حال انرژی درونی بالا به سمت وزنه ای می روید.
داده های علمی حاکی از آن است که دستیابی به شرایط آرامش پیش از تمرین، انرژی درونی شما برای شروع قدرتمند تمرین را افزایش می دهد. تحقیقات در کالج بریج واتر (ویرجینیا) بازیکنان فوتبالی را تحت تمرین سینه با هالتر با وزنه ۱۱۰ کیلویی قرار داد در دو حات، یکی پس از استفاده از تکنیک های دستیابی به آرامش ذهنی و دیگری پس از استفاده از تکنیک های تحریک کننده. تکنیک آرامش دهنده شامل گوش دادن به موزیکی آرامش بخش بود و همزمان انقباض و شل کردن عضلات. در تکنیک تحریک کننده، بازیکنان به صحنه هایی از درگیری بازیکنان در زمین فوتبال نگاه می کردند. پس از آن، افرادی که از تکنیک آرامش بخش استفاده کرده بودند زیر وزنه رفتند، و بطور متوسط دو تکرار پیش ا زمانی که تحت تکنیک تحریک کننده قرار گرفته بودند، اجرا کردند.
نتیجه اینکه اگر روش خاصی روحیه و ذهنیت شما را تقویت می کند برای اجرای یک تکرار اضافی می توانید از آن استفاده کنید، ولی در درازمدت برای کسب نتایج بهتر است به سمت استفاده از شیوه هایی که کارایی بیشتری دارند پیش روید.
دکتر مورای از روش آرامش دهنده برای بسیاری از افراد حرفه ای و آماتور تحت نظر خود استفاده کرده و شاهد نتایج موفقیت آمیزی هم بوده. برای شروع در اتاق نیمه تارکی بنشینید. او می گوید ” باید در آرامش باشید ولی نه آنقدر که به خواب بروید ” مورای توصیه می کند با هر عضله دو تکرار اجرا کنید” معمولا با دست ها (ساعد) شروع می کنم: آنها را در کنار خود قرار دهید و بسختی منقبض کنید. وقتی آنه را منقبض می کنید، نفس عمیقی بکشید از پایین ترین بخش ریه خود برای حدود ۱۰ ثانیه. وقتی دیگر نمی توانید هوای بیشتری وارد ریه کنید، هوا را بیرون دهید همزمان عضلات را شل کنید و سعی کنید تا تفاوت بین انقباض و آرامش عضلات را حس کنید. مهم است که برای هر عضله به تفاوت بین این دو احساس ، توجه کنید”
سپس مورای سراغ جلو بازو می رود، و پیشنهاد می کند که باید پنان آنرا منقبض کنید مثل اینکه در حال اجرای جلوبازو هالتر هستید. پس از آن سرشانه خود را مشابه شراگز رفتن بالا کشیده و منقبض کنید. سپس سر خود را سمت پشت صندلی آویزان کنید و انتقال فشار به سمت سر را حس کنید. برای صورت مورای پیشنهاد می کند که از در هم کشیدن صورت استفاده کنید. پس از آن سینه خود را منقبض کنید. برای شکم حس کنید که کسی قصد ضربه زدن با مشت در شکم شما را دارد. سپس خود را صاف کنید و ران را منقبض کنید. همین کار را برای پنجه ها و ساق انجام دهید.
در این لحظه در حالیکه شاگردان او در حالت آرامش عمیقی هستند، مورای از آنها می خواهد تا یک جلسه تمرین ایده ال را برای ورزش خاصی که اجرا می کنند در ذهن خود شبیه سازی کنند. او می گوید: ” شما می توانید این روش را برای تمرینات با وزنه مورد نظر خود بکار گیرید. برای این کار لازم است تا احساس خود در طول تمرین مورد نظر را در ذهن مرور کنید و جنبه های تکنیکی که می تواند برای رسیدن به اهداف تان به شما کمک کند را کاملا در ذهن تصور کنید “
آموزش بدنسازی و پرورش اندام -
